Träning kan bidra till bättre psykisk hälsa, mindre smärta i kroppen, stärka skelettet och minska livsstilssjukdomar. Nu vet vi också att det är riktigt bra att styrke träna när man är gravid. Det är bra för både dig och ditt ofödda barn.
När du är gravid kan träning:
- Ge dig en lättare och säkrare graviditet
- Ge dig bättre mental hälsa, vilket gör oss lugnare och minskar risken att drabbas av ångest och stress.
- Ge mindre svullnad i kroppen, speciellt i armar och ben
- Minska risk för komplikationer under förlossningen, samt minska förlossningstiden
- Ge mindre värk! Styrketräning hjälper att minska ryggsmärtor och bäckensmärtor.
Träning och fysisk aktivitet är helt enkelt naturlig medicin.
Det vet de flesta av oss redan, men det är ändå inte alltid så lätt att prioritera träning. Det kan förstås finnas flera anledningar till detta, till exempel att tiden inte räcker till, kroppen samarbetar inte fullt ut eller kanske ingen motivationen.
Under graviditeten genomgår din kropp stora förändringar. För det första tar det mycket energi för att bebisen ska växa. Detta gör att din energinivån sannolikt kommer att påverkas. I takt med att bebisen i magen växer ändras dessutom tyngdpunkten i kroppen och bäckenet roteras mer framåt, nedre delen av ryggen blir mer svajig och balansen kan bli lite mer instabil. Ökad vikt kan också belasta skelettet, leder och senor mer än vanligtvis. Det är också naturligt att man har mycket tankar och en del oro inför framtiden.
När det kommer till styrketräning spelar det ingen roll om du inte har tränat så mycket tidigare eller att du inte har så stora kunskaper om träning. Den allmänna rekommendationen är att du bör vara fysiskt aktiv med måttlig intensitet i minst 150 minuter i veckan. Det innebär att du gradvis kan trappa upp din träning så att du så småningom hamnar på runt 150 minuter i veckan. För dig som är van att träna sedan tidigare kan nivån vara ungefär densamma som den du hade innan du blev gravid, men anpassa gärna träningen efter att du har fått råd från din sjukgymnast, kiropraktor eller läkare.
Vad ska jag träna? Här är 7 tips!
- Det är klokt att välja styrkeövningar som aktiverar de stora muskelgrupperna i kroppen. Exempel på detta kan vara knäböj, armhävningar, höftlyft, axelpress, marklyft, utfall, roddövningar och liknande. Som mamma gör vi faktiskt rörelser dagligen när vi tar hand om vårt barn. Träningen kan därför räknas in i vårt dagliga liv och du har redan blivit starkare av liknande rörelser.
- Prova magövningar sittande, liggande på sidan, stående på alla fyra
- Ta 8-12 repetitioner och 3 omgånger som utgångspunkt för varje övning
- Välj 6-8 övningar under ett träningspass
- Träna styrka 1-3 gånger i veckan, gärna hela kroppen per pass
- Är styrketräning nytt för dig, eller vill du ha vägledning för nya övningar eller specifik uppföljning, få en personlig tränare eller sjukgymnast att skapa ett program anpassat efter dig och din nivå
- Rörlighetsträning är fördelaktigt oavsett om du är gravid eller inte. Rörlighetsträning kan bestå av både dynamisk stretching och stretching som hålls i ca 20-30 sekunder per stretch.
PS! Träning ska inte vara smärtsamt. Om du upplever smärta, välj andra övningar eller få tips om ett alternativ som passar dig bättre. VIKTIG! Om du har en underliggande sjukdom eller en högriskgraviditet är det viktigt att du bokar en tid med din läkare innan du börjar träna.
Förutom styrketräning kan andra aktiviteter under veckan vara promenader, cykling, simning, yoga, längdskidåkning på vintern etc. Ha gärna på dig kläder lager på lager så att du enkelt kan klä av dig om du börjar bli för varm. Vill du ha hjälp med övningar och träning under graviditeten så hjälper vi dig på Barkarby Wellness Kiropraktik gärna. Lycka till med din träning. För mer information ring 076 1778002 Kiropraktorn Farah